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如何练臀线?5招瑜伽修炼翘臀 瑜伽运动

来源:本站整理 发表时间:2018-05-08 07:49:11 阅读:

  如何练臀线?5招瑜伽修炼翘臀

  第一招:桥式

  1.身体平躺,双脚打开与臀部同宽,膝盖弯曲,掌心朝下平放。

  2.吸气,臀部、大腿用力,并用脚掌向下的力量,将臀部往上抬高停留。

  3.双手放于臀部后方互握,将肩膀向后转,感觉尾椎骨往耻骨方向卷,用力夹紧臀部两侧的肌肉,维持五个深呼吸吐纳后(吸吐各一次完整的深呼吸吐纳),再慢慢吐气、松手,将臀部回到地面。

  第二招:蹬自行车

  1.仰卧在垫子上,两手放于体侧,手心朝下,双腿弯曲放松。

  2.屈膝抬高双腿,上半身保持不动,感觉自己要蹬自行车的样子。

  3.首先左腿保持弯曲,右腿向上伸直。右腿向下蹬去,保持在空中的姿势,左腿仍然保持弯曲姿势不变。

  4.右腿弯曲,左腿向上伸直。在左腿蹬下去的时候,右腿同时抬起来。右腿向上伸直,左腿弯曲收回。

  第三招:弓式

  1.俯卧于垫上,双瘦往回抓住双脚,如果抓不到脚,可以抓住小腿。

  2.吸气,上身与双腿离地,身体呈一个“U”形,头部往后仰起。保持均匀呼吸6~10秒。

  3.呼气,双手松开双脚,身体慢慢回落,然后用婴儿式来调整呼吸。

  第四招:虎式

  1.双膝弯曲,跪立于垫子上,双手撑地,双臂与地面垂直。

  2.吸气,目视前方,抬起一条腿并尽力伸直,腰部往下塌。

  3.呼气,低头,收回伸出的腿,并用膝盖轻轻触碰额头。回归原来跪立状态,换另一条腿。

  第五招:蝗虫式

  1.俯卧在地上,双手置在身旁两侧,手心向上,脸向下,头保持在正中位置。双脚并拢及用力向后伸展,感觉整个身体被拉长了。收紧臀部及大腿肌肉。尾椎内收然后指向脚跟。

  2.呼气,头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起,利用腰背的力量将肋骨部位尽量向上抬,只剩下盆骨和腹部在地上支撑身体。手脚、脊骨尽量伸展。保持呼吸自然。

  3.保持这个姿势约10秒或更久。然后返回步骤俯卧状态调整呼吸。

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